Cómo dormir bien en tiempos difíciles. Por Dr. Raúl Ortega

Recomendaciones para dormir bien
Recomendaciones para dormir bien
Raúl Ortega

Las presiones laborales en tiempos difíciles nos obligan a adecuar nuestros horarios, alimentación y horas de sueño. Así, es probable que nuestro ritmo circadiano o “reloj biológico” se vea afectado con más frecuencia, ya que es necesario trabajar de noche y dormir de día. Otros, trabajan de noche y de día, dejando muy pocas horas libres para la alimentacion y el reparador descanso. ¿Cuánto afecta esto a nuestra salud? ¿cuántas horas es necesario dormir por día? ¿qué riesgos tenemos? Veamos.

¿Qué es dormir?

Sabemos que mientras el cuerpo duerme existen ciclos que mantienen al cerebro activo y recordando o creando memorias (sueños), y en otros estados recargando las neuronas por actividades de los neurotransmisores. Los neurotransmisores o químicos producidos por la actividad neuronal, son los responsables del estado de vigilia y sueño.  Así, es necesario completar por lo menos dos ciclos de 110 minutos cada uno (4 fases no-REM y una REM), para que cada neurona empiece a recargar su actividad.

Sueño REM

Las siglas REM vienen del inglés “rapid eyes movement” o movimiento rápido de los ojos, que es cuando se producen los sueños. Un 20% del total de nuestras horas dormidas son REM y tienen periodos que van de 3 a 5 por noche. Durante los periodos REM el cerebro registra en el electroencefalograma (EEG) ondas rápidas y de bajo voltaje, los latidos cardiacos y la respiración son irregulares, aumenta la presión arterial y lo que es más notorio, se presentan espasmos musculares involuntarios y erecciones.

Periodo No-REM

No hay sueños y sus 4 fases ocupan el 80% restante de nuestras horas dormidas. No hay movimientos oculares, las ondas del cerebro en el EEG son lentas y de bajo voltaje, la respiración y frecuencia cardiaca son lentas y regulares, baja la presión arterial y la persona está quieta.

Horas

Los adultos en promedio requieren dormir de 7 a 8 horas, mientras que los niños 9 y los preescolares unas 10-12 hrs/día. No solo es importante cuántas horas uno duerme sino también la calidad del sueño. Las personas que tienen el sueño interrumpido están cortando las fases del mismo y no alcanzan a descansar ni reponer energías.

Trabajadores nocturnos

Nuestro “reloj biologico” nos hace sentir somnolientos entre la medianoche y el amanecer, y entre las 13 y 16 horas. Esto explica por qué los trabajadores nocturnos siempre están somnolientos durante el trabajo y les cuesta mucho dormir durante el día. Estos trabajadores, por la falta crónica de sueño, tienen más riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, problemas digestivos, infertilidad y problemas emocionales.

Riesgos por no dormir

• Enfermedades cardiacas.

• Aumento de la presión arterial.

• Disminución de la hormona del crecimiento.

• Disminución de la masa muscular.

• Actividad celular disminuida.

• Sobrepeso y obesidad.

• Diabetes.

• Propensión a infecciones.

• Aumento de calcio en las arterias.

• Irritabilidad.

Recomendaciones

• No haga ejercicios durante las 6 horas antes de dormir.

• Trate de dormir y levantarse a la misma hora, incluso en días no laborables.

• No tome una siesta despues de las 15 horas.

• Relájese (música/lectura/pasatiempo) antes de dormir.

• Una ducha/tina caliente lo ayudará a conciliar el sueño.

• Quite distracciones (TV/PC/bulla) de su dormitorio.

• Tome sol por lo menos 30 minutos al día.

• Tenga una cama confortable.

• Si permanece despierto en la cama por más de 20 minutos, levántese y haga algo relajante.

• El sexo ayuda a dormir placenteramente.

(*) Dr. Raúl Ortega, columnista de International Press desde 1994. Experto en medicina reproductiva radicado en Japón. Escríbale al e-mail: [email protected]



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