La acumulación de “basura cerebral” podría ser una de las principales causas de la demencia, especialmente del tipo Alzheimer. Así lo advierte el psiquiatra japonés Hiroyuki Konno, experto en prevención de trastornos cognitivos, quien asegura que una de las medidas más efectivas para proteger el cerebro es simple: despertarse todos los días a la misma hora.
La demencia afecta ya a uno de cada cinco mayores de 65 años en Japón y va en aumento. Sin embargo, no es inevitable. Konno, dijo a Mainichi que las sustancias que dañan al cerebro —como la beta-amiloide y la proteína tau— pueden acumularse hasta 30 años antes de que aparezcan los primeros síntomas. Estas proteínas anómalas, conocidas como “basura cerebral”, interfieren con la comunicación entre neuronas y, con el tiempo, destruyen las células cerebrales.
¿CÓMO SE ELIMINA LA “BASURA CEREBRAL”?
Durante el sueño profundo, el cerebro activa un sistema de limpieza llamado sistema glinfático, que utiliza el líquido cefalorraquídeo para eliminar desechos como la beta-amiloide. A diferencia del resto del cuerpo, el cerebro no tiene vasos linfáticos, por lo que depende de este proceso nocturno para mantenerse limpio. Si no dormimos bien o lo suficiente, la basura se acumula, y con ella, el riesgo de demencia.
Por eso, la calidad del sueño no es un lujo: es una necesidad. Y comienza por una rutina clara. Aquí te dejamos 8 claves para proteger tu cerebro mientras duermes:
1. Despiértate siempre a la misma hora: Es lo más importante. Si alteras tu hora de despertar entre semana y fines de semana, desajustas tu “reloj biológico”. Esto genera un fenómeno llamado jet lag social, que afecta tu estado de ánimo, rendimiento y sueño. Si te falta descanso, es mejor tomar una siesta corta durante el día que dormir de más por la mañana.
2. Recibe luz natural al despertar: Tu reloj interno necesita la luz del día para resetearse. Lo ideal es exponerse al sol dentro de los primeros 30 minutos tras despertar. Esto ayuda a regular la producción de melatonina, la hormona del sueño.
3. Muévete durante el día: El ejercicio regular favorece el sueño profundo. Pero evita la actividad intensa justo antes de acostarte, ya que activa el sistema nervioso y puede dificultar el descanso.
4. Evita la cafeína en la tarde: La cafeína tarda horas en salir del cuerpo. Mejor evitar café, té verde y bebidas energéticas después del mediodía.
5. No uses pantallas antes de dormir: La luz azul de celulares, computadoras y televisores interfiere con la producción de melatonina. Apágalos al menos una hora antes de acostarte o usa filtros de luz azul.
6. Cuida tu entorno de sueño: Luz tenue, temperatura agradable (25–26 °C en verano, 16–20 °C en invierno), humedad moderada (40–60 %), sin ruidos ni luces fuertes. Usa cortinas opacas y tapones si es necesario.
7. No cenes justo antes de acostarte: Cenar tarde activa tu digestión y dificulta el sueño profundo. Lo ideal es no comer nada al menos tres horas antes de dormir.
8. Crea una rutina nocturna: Hacer las mismas cosas antes de dormir (ponerte el pijama, lavarte los dientes, leer un poco o escuchar música suave) entrena al cerebro para entrar en “modo sueño” automáticamente.
Dormir bien no solo te hace sentir mejor: también limpia tu cerebro y protege tu futuro. Cuidar el sueño es cuidar la memoria, la lucidez y la autonomía. Fijar tu hora de despertar puede parecer un detalle menor, pero es una de las armas más poderosas contra la demencia. (RI/AG/IP/)
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