Deja el celular: La pantalla aumenta riesgos de infarto y ataque cerebral

Uno de cada cinco personas en Japón padece insomnio crónico, y la causa puede estar oculta en hábitos cotidianos. Expertos advierten que ignorar el reloj biológico y pequeños errores como usar el smartphone acostado o mantener la habitación bajo 18°C antes de dormir, no solo arruinan el descanso, sino que aumentan el riesgo de enfermedades vasculares graves, como el ataque cerebral y el infarto. 

La calidad del sueño es fundamental para el rendimiento y el bienestar, pero muchas veces es dañada por la tecnología y la mala gestión de la temperatura corporal. Aplicar principios basados en el ritmo circadiano es clave para garantizar un sueño reparador.

LA LUZ AZUL Y EL «ENGAÑO» AL CEREBRO

La desintoxicación digital debe comenzar al menos dos horas, o como mínimo una hora, antes de acostarse. Esto se debe a que la hormona melatonina, crucial para inducir el sueño, comienza a secretarse aproximadamente dos horas antes de dormir.

El uso de pantallas (ordenadores, smartphones, tabletas o videojuegos) no solo sobrecarga el cerebro con nueva información y retrasa la hora de acostarse, sino que emite luz azul. Esta luz penetra la retina y puede suprimir la secreción de melatonina, engañando al reloj interno para que piense que todavía es de día.

El Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón (Kōseirōdō-shō) ha emitido advertencias específicas sobre usar dispositivos acostado, ya que la corta distancia a la pantalla intensifica la exposición a la luz azul, degradando significativamente la calidad del sueño. El digital detox nocturno es un requisito esencial para un buen descanso.

LA TEMPERATURA: FACTOR DE VIDA O MUERTE

Para conciliar el sueño rápidamente, la temperatura corporal central (shinpU-taion) debe comenzar a descender. Este descenso ocurre cuando el cuerpo libera calor al ambiente. Si la habitación es demasiado fría, el sueño se dificulta.

Más importante aún, la temperatura ambiental juega un papel en la salud vascular, especialmente al despertar o levantarse de noche. Exponerse a un ambiente frío (al ir al baño o levantarse) provoca un aumento repentino de la presión arterial, disparando el riesgo de ataque cerebral e infarto de miocardio (shinkin kōsoku).

Para evitar este riesgo vascular matutino, se recomienda que la temperatura de la habitación no descienda de 18°C, idealmente manteniéndose alrededor de 20°C durante el invierno. En verano, el uso de aire acondicionado debe mantener la habitación fresca, entre 26°C y 28°C, con una humedad ideal del 40% al 60%.

CONSEJOS PARA SINCRONIZAR EL SUEÑO

1. Iluminación cálida: Reemplace las luces LED blancas (ricas en luz azul) dos horas antes de dormir por iluminación anaranjada o rojiza, que no inhibe la melatonina.

2. Ropa apropiada: Evite dormir con camisetas viejas o ropa deportiva. Use pijamas con tela elástica y transpirable que absorba rápidamente el sudor, permitiendo un movimiento fácil durante los inevitables cambios de postura nocturnos.

3. La ceremonia del sueño: Establecer una rutina fija antes de acostarse, como lavarse los dientes o ponerse el pijama, prepara mental y físicamente al cuerpo. Es mejor leer libros conocidos que novelas de misterio, ya que estas últimas pueden despertar la curiosidad y la mente.

4. Bebidas ideales: Se recomiendan bebidas calientes como agua caliente simple para calentar el cuerpo y activar el sistema nervioso parasimpático; leche caliente, ya que su triptófano es precursor de la melatonina; y tés de hierbas como manzanilla o lavanda, por sus efectos sedantes.

5. Hidratación final: Beber un vaso de agua al final de la rutina es crucial. El cuerpo pierde alrededor de 200 ml de agua durante la noche a través del sudor y la respiración. Un vaso de agua puede ayudar a prevenir la deshidratación y reducir el riesgo de enfermedades vasculares que suelen ocurrir en la mañana.

6. Ducha caliente: Tomar una ducha o baño caliente 60 minutos antes de acostarse es crucial, ya que este aumento de la temperatura corporal provoca un enfriamiento rápido posterior. Este enfriamiento es la señal que el cuerpo utiliza para iniciar el descenso de la temperatura interna, desencadenando el proceso de sueño.   (RI/AG/IP/)