Está demostrado que no podemos prescindir de algunos alimentos y minerales, como el calcio (Ca). ¿Sabe usted qué sucede en su organismo si no ingiere calcio?, ¿cuáles son los requerimientos diarios de calcio?, ¿sabía que su falta puede producir enfermedades? En Japón la falta de calcio en la dieta se convirtió en un problema de Salud Pública, ya que es la principal causa de hospitalizaciones de larga data en personas mayores.
Huesos
Casi todo el calcio del cuerpo está repartido entre los huesos y dientes y se almacena en los extremos de los huesos largos. Los huesos se forman de colágeno (proteína) y de fosfato de calcio (mineral), en un proceso que hasta los 30 años forma más hueso del que reabsorbe. Este proceso se invierte luego de los 30, así, la pérdida de la densidad ósea se hace evidente con el paso de los años y a medida que las hormonas disminuyen. La formación de osteocitos o células de los huesos nunca se detiene y depende básicamente de nuestra alimentación.
Vitamina D
Para que el calcio pueda absorberse por el organismo y llegar a las células óseas, requiere de vitamina D. Si una persona se expone al sol (rayos UVB) 15 minutos por día, esto va a favorecer la producción de vitamina D por las células de la piel. Los excesos de suplementos con vitamina D pueden causar dolores de cabeza, náuseas y debilidad general.
Requerimientos de calcio
– Lactantes hasta 6 meses: 400 miligramos/día
– Bebés hasta 12 meses 600 miligramos/día.
– Niños, adolescentes, gestantes, mujeres que dan de lactar, mujeres posmenopáusicas y adultos mayores de 50 años: 1,5 gs. de calcio por día (1.500 miligramos).
– Hombres y mujeres en general: 1 g. de Ca por día (1.000 mgs).
Requerimientos vitamina D
– Requerimientos diarios: 400 a 800 UI.
– Hasta los 50 años, 400 UI /día.
– Mayores de 50, hasta 800 UI por día.
Regla práctica
Un litro de leche tiene 1 gramo de calcio (1.000 mgs). Actualmente existen envases de leche con mayor concentración de calcio por litro, hasta 1,8 gramos.
Alimentos con calcio
Leche, huevos, queso, aceitunas, almendras, arroz, brócoli, coliflor, habas, nueces, trigo, alverjas, naranja, nabo, repollo, maíz, soja, salmón, sardinas, almejas, huesos de pescado, enlatados.
Alimentos con vitamina D
Peces con gran cantidad de grasa, yema de huevo, verduras verdes.
Leche y lactosa
Cuando las personas consumen leche y tienen náuseas, cólicos, flatulencias o diarreas, es probable que tengan intolerancia a la lactosa, que es producido por la falta en el organismo de la enzima lactasa. Si este es su caso trate de evitar productos lácteos o compre leche especial con bajo contenido en lactosa. Los quesos procesados son una buena alternativa para las personas con intolerancia a la lactosa, al igual que los jugos de naranja con calcio.
Enfermedades
Cuando existe una deficiencia crónica de calcio aparecen enfermedades que causan deformaciones en los huesos, problemas en la formación de los dientes, y un aumento del riesgo de fracturas, llamado osteoporosis. Esta enfermedad afecta a personas mayores de 50 años -una de cada 2 mujeres y uno de cada 8 hombres- con fracturas que pueden ser espontáneas o producidas por una tensión mínima. La densidad ósea disminuye con los años y aumenta el riesgo de fracturas en la cadera, columna, manos y antebrazos.
Riesgos de osteoporosis
1) Deficiencia de
calcio en etapas de crecimiento
2) Dieta baja en calcio
3) Café
4) Tabaco
5) Alcohol
6) Vida sedentaria
7) Menopausia prematura
8) Mayores de 50 años
9) Historia familiar de osteoporosis
10) Tratamiento crónico por asma, artritis, hipotiroidismo y convulsiones.
(*) Dr. Raúl Ortega, columnista de International Press desde 1994. Experto en medicina reproductiva radicado en Japón. Escríbale al e-mail: inkamed@yahoo.com
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