Cuatro dietas y 10 alimentos para bajar el colesterol, por el Dr. Raúl Ortega

Las medidas para reducir el colesterol de nuestro cuerpo incluyen medicamentos, dieta y ejercicios, y generalmente las dietas van más orientadas a prohibir determinados tipos de alimentos. Veamos qué combinación de alimentos nos ayudan a reducir también el colesterol.

GRASAS Y COLESTEROL

Sirven para el transporte de vitaminas, formación de membranas celulares, hormonas y tejidos. Sólo están presentes en los productos de origen animal, como las carnes rojas (cerdo, res), la manteca, productos lácteos (mantequilla, leche, queso), aceites, yema de huevo, vísceras (hígado, corazón, intestinos), mariscos (camarón, langostinos), y también productos elaborados con manteca, aceites y grasas como los dulces, helados, galletas, hamburguesas, etc.

DIETA

Según la AHA (Asociación Americana del Corazón) una persona necesita consumir por día como máximo un 30% de su dieta en grasas, aunque lo ideal sería no pasar de un 25%. Así, en una dieta promedio de 2.000 calorías/día, las grasas no deberían exceder de 600 calorías/día, o lo que equivale a 67 gramos de grasas/día (debemos recordar que un gramo de grasa nos proporciona 9 kilocalorías, mientras que un gramo de carbohidratos y proteínas nos dan sólo 4 calorías).

El equilibrio de la dieta es siempre la base de una buena salud, y para esto lo recomendable es consumir el 60% de hidratos de carbono, 25% de grasas y 15% de proteínas por día.

ALIMENTOS PARA BAJAR EL COLESTEROL

1) Avena, su alto contenido en fibra soluble dificulta la absorción intestinal de colesterol. Tiene además ácidos grasos Omega-6 que disminuyen el colesterol.

2) Nueces, tienen aceites vegetales poliinsaturados (linoleico) que bajan el colesterol y previenen enfermedades cardiovasculares.

3) Aceite de oliva, contiene ácido oleico (monoinsaturado) que reduce los niveles de colesterol en la sangre.

4) Ajos, la presencia de aliina y sustancias sulfurosas le dan propiedades para reducir la formación de trombos y coágulos en los vasos sanguíneos.

5) Cebollas, también contienen aliina y propiedades antitrombóticas, además de proteger las células. Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.

6) Manzanas, gran cantidad de fibra soluble, fósforo y metionina ayudan a controlar el colesterol.

7) Peras, ricas en fibra, disminuyen los niveles de colesterol y ayudan a controlar el sobrepeso.

8) Cereales y legumbres, su consumo diario permite cubrir las necesidades de grasas y proteínas sin tener que recurrir a las grasas animales.

9) Pescados azules, como el salmón, sardinas, caballa, tienen Omega-3 que ayuda a reducir el colesterol.

10) Soja, palta, frutas y verduras, tienen alta cantidad de fibra y ayudan a eliminar el colesterol, además evitan el estreñimiento y reducen el riesgo de cáncer de colon.

■Dieta 1

-Desayuno

200 c.c. de leche (con o sin café), sin azúcar. 200 g de fruta o jugo　(manzana, pera, melón, etc).

Almuerzo

200 g de coliflor. 150 g de pollo asado con ensalada de lechuga y tomate. 200 g de fruta. 50 g de pan.

-Merienda

Te o café (sin leche, sin azúcar). 200 g de fruta o jugo de frutas.

-Cena

200 g de espinacas. Croquetas de pescado (100 gr. de pescados blancos, 30 gr. de harina, 100 cc de leche), con ensalada de lechuga. 200 g de fruta. 50 g de pan. Observaciones válidas para las 4 dietas: Esta dieta lleva 100 g de pan diariamente. La cantidad de aceite (preferible de girasol, maíz o soja) es de 50 g al día. Un huevo aporta 220 mg de colesterol aproximadamente.

■Dieta 2

-Desayuno

200 c.c. de leche (con o sin café) sin azúcar. 200 g de fruta o jugo (manzana, pera, melón, etc).

-Almuerzo

Verduras cocidas (alcachofas, espárragos, guisantes y 50 g de jamón). Tortilla de champiñón (un huevo y 100 g de champiñón). 200 g de fruta. 50 g de pan.

-Merienda

Te o café (sin leche, sin azúcar). 200 g de fruta o jugo de frutas.

-Cena

Sopa de fideos (25 gr. en seco). 100 gr. de ternera con arroz (80 gr. cocido). 200 gr. de fruta. 50 gr. de pan.

■Dieta 3

-Desayuno

200 c.c. de leche (con o sin café) sin azúcar. 200 g de fruta o jugo (manzana, pera, melon, etc).

-Almuerzo

Ensalada (lechuga, tomate, espárragos y 20 g de atún). 150 g de pollo asado. 200 g de fruta. 50 g de pan.

-Merienda

Te o café (sin leche, sin azúcar). 200 g de fruta o jugo de frutas.

-Cena

Sopa de fideos (25 g fideo seco). 100 g de merluza a la cazuela (10 g de harina, espárragos, guisantes). 200 g de fruta. 50 g de pan.

■Dieta 4

-Desayuno

200 c.c. de leche (con o sin café), sin azúcar. 200 gr. de fruta o jugo (manzanas, peras, melón, etc).

-Almuerzo

Ensalada (50 g de patatas en crudo, guisantes, zanahoria, pimiento rojo). 150 g de ternera asada con ensalada de verduras frescas. 200 g de fruta. 50 g de pan.

– Merienda

Te o café (sin leche, sin azúcar). 200 g de fruta o jugo de frutas.

-Cena

200 g de alcachofas con salsa vinagreta (1 cebolla pequeña, pimiento rojo, 1 cucharada de aceite, vinagre). 100 g de merluza frita con ensalada de verduras frescas. 200 g de fruta. 50 g de pan.