Si bien la leche es universalmente reconocida como una fuente fundamental de calcio y una base nutricional, su efectividad y beneficios pueden variar significativamente según el momento del día en que se consuma. La clave no está solo en beberla, sino en el cuándo y el con qué se ingiere.
Para desvelar los mitos y las verdades sobre el consumo de leche, consultamos a expertos japoneses en nutricionismo, quienes detallaron los principales componentes de este alimento y las formas óptimas para maximizar sus propiedades.
Los nutricionistas explican que la leche es un alimento excepcionalmente bien balanceado, ya que contiene los llamados «cinco grandes nutrientes»: proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas. Señalan: «Es más rápido nombrar lo que no tiene. Solo le faltan hierro y fibra dietética; aparte de eso, contiene todo lo demás, por lo que es un alimento muy equilibrado».
LA HORA PERFECTA PARA EL SUEÑO O ENERGÍA
La idea de que los efectos de la leche varían según la hora del día es cierta, pero no de la manera que se podría esperar, especialmente en lo que respecta al sueño. La leche es rica en calcio, un nutriente esencial del que una taza proporciona aproximadamente un tercio de la ingesta diaria recomendada para una mujer adulta. Además de sus beneficios para la salud ósea, también tiene una acción que ayuda a calmar la excitación nerviosa.
Los expertos revelan el mecanismo detrás de sus efectos: Para mejorar el sueño nocturno es recomendable tomar leche por la mañana. Esto se debe a que el componente llamado triptófano tarda unas 15 horas en convertirse en serotonina y, finalmente, en melatonina, la hormona que promueve la relajación y el sueño reparador. Consumirla al inicio del día optimiza su efecto al llegar la noche.
Para obtener energía diurna y actividad muscular, consumir leche al mediodía ayuda a la absorción de los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada como valina, leucina e isoleucina). Estos aminoácidos se absorben rápidamente y actúan directamente sobre los músculos, ayudando a construir un cuerpo que puede moverse activamente. Recomiendan esta opción para deportistas o personas con trabajos muy físicos, pues es un método más económico y accesible que los suplementos.
Si, a pesar de todo, se desea consumir leche por la noche para aprovechar su efecto calmante, los expertos aconsejan calentarla justo antes de acostarse. Beberla tibia facilita la digestión y la absorción de nutrientes, evitando el shock que el frío puede causar al estómago.
CONSUMO MODERADO Y COMBINACIONES
A pesar de sus bondades, los expertos advierten que la leche debe consumirse con moderación, idealmente entre 1 a 2 tazas al día. Adicionalmente, señalan que «tiene un alto contenido calórico y de colesterol, y también contiene un tipo de grasa no tan buena llamada ácido graso saturado». Los nutricionistas indican que beber demasiada leche puede, paradójicamente, promover la excreción de calcio. Esto significa que consumir en exceso puede ser perjudicial para la salud ósea que se intenta proteger.
Para optimizar los beneficios, especialmente la absorción de calcio, los nutricionistas japoneses sugieren combinar la leche con alimentos ricos en Vitamina D o Vitamina K.
Con Vitamina D: Pescados como el salmón (sake) y los hongos (kinoko). Se recomienda prepararlos en platos cremosos como gratinado de hongos, pasta cream de salmón o guisos con leche.
Con Vitamina K: Hojas verdes como el komatsuna (mostaza japonesa), el brócoli y el nattō (soja fermentada).
Además de sus beneficios ya mencionados (salud ósea, sueño, prevención de enfermedades, belleza de la piel y prevención de golpes de calor), la lactosa en la leche alimenta las bacterias buenas, promoviendo la salud intestinal. Sin embargo, los expertos recuerdan a los lectores estar atentos a la posible intolerancia a la lactosa o a las reacciones alérgicas a la caseína, que pueden causar inflamación intestinal. (RI/AG/IP/)
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