Las frutas que debemos consumir contra el agotamiento de verano

Por el Dr. Raúl Ortega*

Todos buscamos cómo aliviar los estragos del intenso calor de este verano, evitar el natsubate (agotamiento por el calor del verano), y soportar el mes de agosto que es el más caluroso del archipiélago japonés. Una solución muy fácil que está casi al alcance de nuestras manos, y a la que que muy pocos recurren, es el consumo de frutas naturales. Las frutas recomendadas en el verano son aquellas con bastante agua, vitamina C y sales minerales, como la sandía, kiwi, acerola, pera, naranja, pomelo (toronja) y plátano.

Consumo

Las frutas deben estar presentes en la alimentación diaria por lo menos tres veces por día, porque nos proporcionan hasta 80% de agua, son fuente de energía -fructuosa- de hasta un 20%, tienen un 2%  de fibras, ademas de una gran variedad de vitaminas, antioxidantes y sales minerales, todos estos elementos muy necesarios para proteger el sistema inmunológico, preservar nuestra salud con buen desarrollo y tener menos infecciones.

Entre otras frutas, el plátano proporciona vitamina K, la naranja vitamina C y las fresas y manzana contribuyen con fibra que son vitales para soportar la carga inicial de trabajo hasta el mediodía y además ayudan a un buen funcionamiento digestivo. Las frutas tienen antioxidantes y aquellas con pigmentos rojos o morados (antiocianina), disminuyen el riesgo de enfermedades y tienen acción anticancerígena.

CRA (Consumo de Referencia Alimentario)

El Consumo de Referencia Alimentario o CRA, es un sistema creado en 1997 con las recomendaciones de nutrición del Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias de EEUU. Se usa en la preparación de dietas para escuelas, asilos, universidades, prisiones, casas de retiro, etc. También usado por la industria alimentaria para cumplir con las recomendaciones de la CRA y detallar las especificaciones del producto segun la DRI (por sus siglas en inglés), considerando los requerimientos diarios recomendados, los estimados, los adecuados, así como los límites máximos permitidos por día.

Así por ejemplo, la vitamina C tiene 75mg de estimado, 90mg de recomendado, con una dosis máxima de 2.000mg por día. El kiwi tiene 1.5 veces la cantidad de vitamina C recomendada por la DRI por 100 gramos. El contenido de potasio de acuerdo al peso es casi igual en el kiwi que en el plátano. El kiwi también tiene vitamina A y vitamina E, y la piel o cáscara es rica en antioxidantes. Las pepas del kiwi tienen omega 3 y dos tercios de ácido alfa linoleico. Un kiwi de tamaño promedio otorga 46 calorías, 11g de carbohidratos, 1g de proteína, 2.6g de fibra y 0.3g de grasa.

-Vitamina A

El melón, melocotón, ciruelas y albaricoque o damasco son ricos en vitamina A. La vitamina A es un antioxidante, protege la piel, tejidos blandos, dientes y agudeza visual. En Asia se usa tradicionalmente para eliminar la tos y acabar con el estreñimiento. Los requerimientos diarios son de 900ug (microgramos). Con una dosis máxima diaria de 3.000ug

-Vitamina C

La vitamina C se encuentra en las fresas, acerola, naranjas, mandarinas, kiwi, camu-camu, guayaba, pomelo. Una acerola contiene la vitamina C de 5 limones. La vitamina C actúa como antioxidante, protege el sistema inmunológico y evita infecciones virales, favorece la producción de colágeno y evita enfermedades degenerativas. Son necesarias 90mg. de  vitamina C por día, sin exceder de 2.000mg.

-Vitamina K

Presente en los plátanos, fresas, kiwi, interviene en la coagulación de la sangre, metabolismo óseo y estructura vascular. La cantidad recomendada es de 120ug por día. No se han determinado los valores máximos diarios permitidos, ya que esta vitamina varía por grupos de edades, en mujeres gestantes, lactantes, y ancianos.

-Sales minerales

Proporcionan hierro, calcio, potasio y magnesio, que son importantes para la formación de la estructura ósea. Las frutas representativas son el melocotón, albaricoque, cereza, ciruela, plátano. La cantidad de sodio recomendada por día es de 1.5gr y no debe exceder de 2.3 gr por día. El potasio recomendado es de 4.700 mg por día. El calcio debe ingerirse a razón de 1.000mg por día pero estos requerimientos varían con los diferentes grupos etáreos y entre mujeres gestantes. La dosis máxima por día no debe exceder de 2.5gr.

Toronja

Tiene vitamina C, fitoquímicos, fibra (pectina), y antioxidantes como el licopene. Ayuda a bajar de peso, disminuir el colesterol, controlar la insulina, y las pepas tienen un efecto antioxidante. Esta fruta de sabor amargo, fue usada tradicionalmente en el desayuno por la creencia popular de ser ideal para las dietas por carecer de azúcares. Un estudio de la Scripps Research Clinic en San Diego, investigó sus características y encontró una membrana que ayudaría a la pérdida de peso y podría ser la responsable de estos efectos al interactuar en el hígado y disminuir niveles de colesterol, así como ayudar a regular la insulina. Lo que no pudo precisar el estudio es si los  efectos fueron producidos por el jugo de pomelo, por una parte específica de la toronja o por el extracto llamado “nerignin”.

Otros estudios sugieren precaución con el jugo de toronja. Así, una investigación del 2007 menciona que incrementa en un 30% el riesgo de cáncer de mama en postmenopáusicas, ya que interactúa con la enzima CYP3A4 que metaboliza los estrógenos, y como se sabe, buen porcentaje de tumores de mama son estrógeno-dependientes. Aunque otro estudio del 2008 no encontró asociación alguna entre el pomelo y el cáncer. También se sabe que nunca debe combinarse con medicamentos, porque interactúa con el metabolismo del citocromo P450 de los medicamentos. Así, puede potenciar el efecto de los antihipertensivos, bloquear la acción de los antibióticos, o producir daño renal, entre otros.

Plátano

La gran cantidad de vitamina C, junto a las vitamina A y E (antioxidantes), además del complejo B, protegen el sistema inmunológico, intervienen en el metabolismo, ayudan a la regeneración celular, evitan infecciones y enfermedades degenerativas. 100g de plátano nos proporcionan 72g de agua, 23g de hidratos de carbono, 1g de proteínas, 0.48g de grasas, 2.4g de fibra, 92 kilocalorías, 396mg de potasio, 29mg de magnesio, 6mg de calcio, 81 UI de vitamina A, 0.045mg de vitamina B1, 0.10mg de vitamina B2, 9.1mg de vitamina C, 0.27mg de vitamina E, 0.54mg de Niacina.

Por la gran cantidad de hidratos de carbono proporciona calorías, dando así energía. La concentración de potasio que tiene el plátano ayuda a eliminar líquidos, mantiene el equilibrio con el sodio (sal), previene los calambres y mejora la circulación, ayudando al tratamiento de enfermedades reumáticas, renales, hipertensión, gota y disminuyendo el riesgo de apoplejía. En forma de harina se ha demostrado que ayuda al tratamiento de gastritis y previene la úlcera péptica.

Estimula la digestión en adultos, y en niños estimula el apetito. Por la presencia de taninos tiene actividad astringente y es recomendado en niños/adultos con diarreas. El zinc previene la caída del cabello, y la pectina y fibra ayudan a reducir el colesterol. El calcio es necesario para el fortalecimiento de los huesos.

Un plátano rápidamente da la sensación de plenitud sin producir sobrepeso, convirtiéndolo en el alimento ideal entre comidas, además de mantenerlo saludable.

*Dr. Raul Ortega, Ph.D.
Medicina Reproductiva
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